Secar a barriga não é nada fácil e ainda consegue aumentar o bumbum, Mas com determinação e foco tudo é possível.
Mesmo quando estamos emagrecendo conforme o esperado e com saúde, acabam ficando aquelas gordurinhas indesejadas em lugares que nos chamam a atenção. É aí que queremos perder gordura localizada. Para a maioria das mulheres os piores lugares são: barriga, quadril, bumbum e coxas.
O bumbum é extremamente valorizado, esteticamente falando, no Brasil. Ter nádegas durinhas e magras não é uma tarefa difícil se você souber quais exercícios são mais efetivos para tonificar e emagrecer os glúteos. Então, Confira as dicas que nós do Dr. saúde Preparamos para você, Os 6 Exercícios Para Secar a Barriga e Aumentar o Bumbum em Casa!
Exercícios Para Secar a Barriga e Aumentar o Bumbum em Casa:
1. Subida na cadeira com apenas 1 perna:
Subir numa cadeira ou banco, com apenas uma perna de cada vez, como mostra a imagem, tendo o cuidado de ter um apoio firme e sólido ao subir. As cadeiras de plástico não são recomendadas, pois são instáveis e podem quebrar.
Quanto mais alta for a cadeira, maior será o esforço, por isso pode-se começar com um banco mais baixo. Para facilitar pode-se colocar as mãos na cintura e deve-se lembrar de manter as costas eretas e olhar sempre para frente para manter a coluna alinhada.
Uma outra forma de aumentar o grau de dificuldade é segurar em pesos com as mãos.
2. Agachamento livre:
O primeiro item da nossa lista de exercícios para bumbum é o agachamento livre, que ajuda no desenvolvimento dos glúteos. Ele pode ser feito sem pesos, o que é ideal para as pessoas iniciantes, e com carga por quem já tem certa experiência com a malhação.
Além dos glúteos, o exercício ainda trabalha os quadríceps, os músculos posteriores da coxa, os adutores, os abdominais e os eretores da espinha.
COMO FAZER:
- Começar na posição em pé, com os pés afastados a uma distância equivalente à largura dos ombros, estender os braços para a frente como na figura ou apoiar a barra com pesos nos ombros.
- Depois, flexionar os joelhos devagar, até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90º.
- Por fim, estender as pernas e voltar ao posicionamento original.
Caso você não consiga dobrar-se em um ângulo de 90º, a recomendação é fazer o agachamento mais profundo que conseguir ao mesmo tempo em que mantém a postura adequada da cabeça, do peito e da região pélvica. É necessário certificar-se de que essas partes do corpo não são dobradas para a frente durante o exercício.
3. Ponte para glúteos com bola:
Temos aqui outra variedade da ponte para glúteos. Em vez de uma carga, este exercício é feito com uma bola.
COMO FAZER:
- Deitar-se em uma esteira ou colchonete com os braços estendidos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés em cima de uma bola medicinal.
- Pressionar os pés na bola e elevar os quadris, como mostrado na imagem maior.
Em seguida, descer os quadris e retornar à posição inicial.
4. Flexão de Braço:
Deitar no chão e, depois, apoiando os joelhos no chão, fletir os braços, como mostra a imagem acima, durante 30 segundos cronometrado.
5. Bicicleta no Chão:
1 – Deite-se no chão ou no Colchonete, mantendo as costas pressionadas no chão com as pernas esticadas.
2 – Agora, levante-as para o alto, somente um pouco acima do chão. Coloque suas mãos atrás da cabeça e flexione levemente as pernas.
3 – Mantenha as mãos atrás do pescoço e entrelaçar os dedos.
4 – Forme um ângulo de 90 graus flexionando os joelhos e esticando a outra perna em uma altura próxima ao chão e ao mesmo tempo, Com o movimento lento de ambos perna e braço, tocar seu cotovelo direito com o joelho esquerdo. Agora faça o mesmo com o cotovelo esquerdo e joelho direito.
Dicas: Para sentir melhor o exercício você deve fazê-lo lentamente. Além disso, você pode experimentá-lo em um ritmo rápido. Inspire quando você tocar o joelho, e expire quando volta. Esse é um exercício básico, mas trabalhar de forma eficaz. Faça três séries de 15 repetições do exercícios.
6. Agachamento com salto
Agachar com as pernas afastadas e, quando levantar, dar um salto e a seguir agachar novamente, sucessivamente. Quando agachar é importante amortecer flexionando os joelhos diminuindo o impacto nesta articulação e deixar a coxa paralela ao chão, para que realmente os glúteos sejam trabalhados.
Lembre-se da importância de um bom alongamento antes de finalmente ir para os exercícios brutos que são conhecidas as escadarias, isso porque isso pode prejudicar muito o seu corpo e acabar machucando todas as suas juntas. Tenha cuidado e procure deixar o seu corpo bem “quente” para enfrentar o exercício.
A melhor forma de complementar os exercícios é apostar numa alimentação rica em proteínas, pois promovem a hipertrofia dos glúteos. Assim, depois do treino deve-se comer iogurte, tomar suplemento ou investir numa refeição com pelo menos 100 g de carne magra como peito de frango grelhado, ovos ou peixe cozido.
