Os 30 alimentos ricos em fósforo: Lista completa
Esses Alimentos que São Ricos em Fósforo são muito importante para o bem estar e prevenção de várias doenças. Entenda o porque! O fósforo é um mineral essencial que o corpo utiliza para construção de ossos saudáveis, criação de energia e produção de novas células.
A dose diária recomendada para adultos é de 700 mg, mas os adolescentes em crescimento e as mulheres grávidas precisam de mais. O valor diário foi estimado em 1.000 mg, mas foi recentemente atualizado para 1.250 mg para cobrir as necessidades desses grupos. A deficiência de fósforo é rara em países desenvolvidos, pois a maioria dos adultos consomem mais do que as quantidades recomendadas todos os dias.
Embora os Alimentos que São Ricos em Fósforo sejam benéfico para a maioria das pessoas, eles podem ser prejudicial quando consumido em excesso. Pessoas com doença renal podem ter dificuldade em removê-lo do sangue e podem precisar limitar seu consumo de fósforo . O fósforo é encontrado na maioria dos alimentos, mas alguns alimentos são especialmente boas fontes. Confira agora Os 12 Alimentos que São Ricos em Fósforo:
Alimentos que São Ricos em Fósforo:
Frango e Peru:
Um copo (140 gramas) de frango assado ou peru contém cerca de 300 mg de fósforo , o que representa mais de 40% da dose diária recomendada. Também é rico em proteínas, vitaminas do complexo B e selênio. A carne leve de aves contém um pouco mais de fósforo do que a carne escura, mas ambas são bons Alimentos que São Ricos em Fósforo.
Os métodos de cozimento também podem afetar a quantidade de fósforo da carne . A torrefação preserva uma quantidade máxima de fósforo , enquanto a fervura reduz os níveis em cerca de 25%.
Carne de Porco:
Carne de porco é um dos Alimentos que São Ricos em Fósforo, pois uma porção típica de 85 gramas de carne de porco cozida contém 25-32% do valor diário recomendado de fósforo , dependendo do corte. Costeletas de porco contêm a menor quantidade de fósforo , enquanto o lombo de porco contém mais. Até mesmo o bacon é uma boa fonte, contendo 6% do consumo diário recomendado por fatia.
Carnes Orgânicas:
Carnes orgânicas, como cérebro e fígado, são excelentes Alimentos que São Ricos em Fósforo altamente absorvível. Uma porção de 85 gramas de cérebro de vaca frito contém quase 50% da dose diária recomendada para adultos.
O fígado de galinha, que é frequentemente usado para fazer o patê francês, contém 53% do RDI . Carnes orgânicas também são Alimentos que São Ricos em Fósforo e em outros nutrientes essenciais, como vitamina A, vitamina B12, ferro e minerais. Eles podem ser uma adição deliciosa e nutritiva à sua dieta.
Frutos do Mar:
Muitos tipos de frutos do mar são bons Alimentos que São Ricos em Fósforo. A lula, um molusco relacionado a família dos polvos, é a fonte mais rica, fornecendo 70% do consumo diário recomendado em uma porção cozida de 85 gramas. Outros peixes que são boas fontes de fósforo são vieiras, salmão, sardinha, cavala, caranguejo e lagostim.
Alguns desses Alimentos que São Ricos em Fósforo, como salmão, sardinha e cavala, também são boas fontes de ácidos graxos ômega 3 que podem proteger contra o câncer, doenças cardíacas e outras doenças crônicas.
Estima-se que 20 a 30% do fósforo na dieta venha de laticínios como queijo, leite, queijo cottage e iogurte . Apenas 28 gramas de queijo romano contêm 213 mg de fósforo (30% do VD), e um copo (245 gramas) de leite desnatado contém 35% da quantidade diária recomendada. Os laticínios com baixo teor de gordura e sem gordura, como iogurte e queijo cottage, são ótimas fontes de Alimentos que São Ricos em Fósforo, enquanto os laticínios integrais contêm o mínimo.
Sementes de Girassol e Abóbora:
As sementes de girassol e abóbora também são um dos Alimentos que São Ricos em Fósforo, pois contêm grandes quantidades de fósforo . 28 gramas de sementes de girassol ou abóbora torradas contém cerca de 45% da dose diária recomendada de fósforo .
No entanto, até 80% do fósforo encontrado nas sementes está em um formato armazenado chamada ácido fítico, ou fitato, que os seres humanos não podem digerir. A imersão das sementes até que germinem pode decompor o ácido fítico, liberando parte do fósforo para absorção.
As sementes de abóbora e girassol podem ser apreciadas como um lanche, salpicadas em saladas, misturadas em manteigas e são uma ótima alternativa de Alimentos que São Ricos em Fósforo para pessoas que são alérgicas a amendoim ou nozes .
Porcas:
A maioria das castanhas são bons Alimentos que São Ricos em Fósforo, mas as castanhas-do-brasil estão no topo da lista. Apenas 67 gramas de castanhas-do-Brasil fornecem mais de 2/3 da quantidade diária recomendada para adultos.
Outras nozes que contêm pelo menos 40% da quantidade diária recomendada em 60-70 gramas incluem castanhas de caju, amêndoas, pinhões e pistaches. Eles também são ótimas fontes de proteínas, antioxidantes e minerais à base de plantas. Consumi-los regularmente está ligado a uma melhor saúde do coração.
Assim como as sementes, a maior parte do fósforo nas nozes é armazenada como ácido fítico, que não é digerível pelos seres humanos. A imersão pode ajudar, embora nem todos os estudos estejam de acordo.
Grãos Inteiros:
Muitos grãos integrais contêm fósforo , incluindo trigo, aveia e arroz. O trigo integral contém mais fósforo (291 mg ou 194 gramas por xícara cozida), seguido por aveia (180 mg ou 234 gramas por xícara cozida) e arroz (162 mg ou 194 gramas por xícara cozida).
A maior parte do fósforo em grãos integrais é encontrada na camada externa do endosperma, conhecida como aleurona, e na camada interna, chamada germe. Essas camadas são removidas quando os grãos são refinados, motivo pelo qual os grãos integrais são bons Alimentos que São Ricos em Fósforo e por que os grãos refinados não são.
No entanto, como as sementes, a maior parte do fósforo em grãos integrais é armazenada como ácido fítico, que é difícil para o corpo digerir e absorver. Embeber, brotar ou fermentar os grãos pode quebrar parte do ácido fítico e produzir mais fósforo disponível para absorção.
Amaranto e Quinoa:
Enquanto amaranto e quinoa são muitas vezes referidos como “grãos”, eles são realmente pequenas sementes e são considerados pseudo cereais e são um dos Alimentos que São Ricos em Fósforo. Um copo (246 gramas) de amaranto cozido contém 52% do consumo diário recomendada de fósforo para adultos e o mesmo volume de quinoa cozida contém 40% da quantidade diária recomendada.
Ambos os alimentos também são boas fontes de fibras, minerais e proteínas, e são naturalmente isentos de glúten. Assim como outras sementes, a imersão, a brotação e a fermentação podem aumentar a disponibilidade de fósforo .
Feijões e Lentilhas:
Feijões e lentilhas também fazem parte desta lista dos melhores Alimentos que São Ricos em Fósforo, pois consumi-los regularmente está associado a menor risco de muitas doenças crônicas, incluindo câncer. Apenas uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 51% do consumo diária recomendada e mais de 15 gramas de fibra.
Os feijões também são ricos em fósforo , especialmente o grão-de-bico e feijão marinho, todos contendo pelo menos 250 mg por xícara (164 a 182 gramas). Assim como outras fontes de fósforo, a disponibilidade do mineral pode ser aumentada por imersão, brotação e fermentação dos grãos.
Soja:
A soja pode ser apreciada de muitas formas, algumas mais altas em fósforo do que outras. A soja madura é um dos Alimentos que São Ricos em Fósforo, enquanto a edamame, a forma imatura da soja , contém 60% menos. A soja madura pode ser temperada, assada e desfrutada como um delicioso lanche crocante que fornece mais de 100% da quantidade diária recomendada em 2/3 xícara.
Os produtos de soja fermentados, como o tempeh e natto, também são boas fontes de Alimentos que São Ricos em Fósforo, fornecendo 212 mg e 146 mg por porção de 85 gramas, respectivamente. A maioria dos outros produtos de soja preparados, como o tofu e o leite de soja , não são tão boas fontes de fósforo , contendo menos de 20% do consumo diário recomendado por porção.
Alimentos com Fosfatos Adicionados:
Embora os Alimentos que São Ricos em Fósforo esteja naturalmente presente em algumas casas, alguns alimentos processados também contêm grandes quantidades de aditivos. Os aditivos de fosfato são quase 100% absorvíveis e podem contribuir com 300 a 1.000 mg da quantidade recomendada de fósforo .
O consumo excessivo de Alimentos que São Ricos em Fósforo tem sido associadas à perda óssea e ao aumento do risco de morte, por isso é importante não consumir muito mais do que a quantidade recomendada. Alimentos processados e bebidas que frequentemente contêm fosfatos adicionados incluem:
Carnes Processadas:
Carne bovina, cordeiro, carne de porco e produtos de frango são frequentemente marinados ou injetados com aditivos de fosfato para manter a carne macia e suculenta.
Bebidas de cola:
As bebidas de cola também contêm uma grande variedade de ácido fosfórico, uma fonte sintética de fósforo . Produtos de panificação: Biscoitos, panquecas, massas de torradas e outros produtos de panificação podem conter aditivos de fosfato como agentes de fermentação.
Fast food:
De acordo com um estudo de 15 grandes cadeias de fast food, mais de 80% dos itens do menu continham fosfatos adicionados.
Alimentos de conveniência:
Os fosfatos são frequentemente adicionados em alimentos de conveniência, como nuggets de frango congelados, para cozinhar mais rápido e melhorar a vida útil. Para saber quais são os Alimentos que São Ricos em Fósforo ou bebidas preparados e processados contêm fósforo , procure na área de ingredientes a palavra “fosfato”.
Os Alimentos que São Ricos em Fósforo são nutrientes essenciais necessários para a saúde dos ossos e muitas outras funções corporais. Pode ser encontrada em muitos alimentos, mas é especialmente rica em proteínas animais, produtos lácteos, nozes e sementes, cereais integrais e leguminosas. Muitos alimentos processados também contêm aditivos de fosfato usados para prolongar a validade ou melhorar o sabor ou a textura.
Fosfatos artificiais e fontes animais de fósforo são mais absorvíveis, enquanto fontes baseadas em plantas podem ser embebidas, germinadas ou fermentadas para aumentar a quantidade de fósforo absorvível.
Embora os Alimentos que São Ricos em Fósforo sejam bom quando consumido com moderação, o consumo excessivo de aditivos artificiais pode ser prejudicial à saúde. Pessoas com doença renal também precisam limitar seu consumo.