A Vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, solúvel em água (na proporção de 1g em 3ml).
Por não ser sintetizada pelo organismo, deve ser obtida pela alimentação. É absorvida no intestino delgado na presença de sódio. Quando exposta ao calor, ar (oxigênio) e meio alcalino, é facilmente oxidada e perde as suas funções, principalmente quando o alimento está em contato com o cobre e ferro.
A Vitamina C aumenta a produção dos glóbulos brancos, células que fazem parte do sistema imunológico, e tem a função de combater micro-organismos e estruturas estranhas ao corpo. A Vitamina C também aumenta os níveis de anticorpos.
A Vitamina C é um importante componente na fortificação do sistema imunológico. Poderoso antioxidante, ela atua contra o envelhecimento celular ao combater os radicais livres e ajuda a reduzir os efeitos colaterais provocados por poluentes presentes no ar.
A atuação dessa vitamina não para por aí, o nutriente também atua na síntese de neurotransmissores e sais biliares, auxilia na absorção do ferro e age no funcionamento de hormônios do córtex adrenal.
Além disso, a vitamina é responsável pela rigidez do colágeno, prevenindo inflamações ao auxiliar na saúde de tendões, ligamentos e juntas.
A recomendação diária mínima da vitamina é de 75mg para mulheres de 15 a 70 anos e 90mg para homens na mesma faixa etária. A a importância de suprir essa necessidade básica é para evitar o escorbuto, doença que causa sangramento das gengivas.
Cristina também lembra que uma boa média para um adulto é de 1000mg. A seguir, confira os alimentos que são ricos na vitamina e as quantidades indicadas para que você chegue a esse consumo diário mínimo. Confira a seguir, quais são Os Alimentos Ricos em Vitamina C:
Alimentos Ricos em Vitamina C:
1. Laranja:
Talvez ela seja a mais lembrada quando se fala em Alimentos Ricos em Vitamina C. E com razão: uma unidade de laranja tem 90mg do nutriente, a quantidade diária mínima que nosso organismo pede. A nutricionista Cristina Martins aconselha não guardar a fruta por muito tempo antes do consumo, já que ela perde Vitamina C desde que é colhida, devido à sensibilidade ao calor e oxidação da Vitamina C.
2. Goiaba:
Ela é uma boa fonte de Vitamina C – apenas uma unidade pequena conta com 120mg. Consumir a fruta in natura é sempre uma boa opção.
3. Tangerina:
A fruta de aroma inconfundível, também conhecida como mexerica, é uma boa opções na hora de turbinar as quantidades de Vitamina C ingeridas diariamente. Com duas unidades de tangerina, você consome 110mg da vitamina.
4. Lichia:
A lichia é uma fruta de baixo valor calórico e rica em nutrientes como Vitamina C e potássio. A Vitamina C presente na fruta é um nutriente que contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico, além de ser um antioxidante que age na diminuição dos danos celulares causados pelos radicais livres.
A Vitamina C ainda favorece a absorção do ferro presente nas carnes e em leguminosas como o feijão e lentilha. O potássio é um mineral que participa da contração muscular e por isso diminui cãibras, bem como atua junto ao sódio mantendo o equilíbrio de líquidos no corpo.
5. Acerola:
Essa pequena fruta é riquíssima em Vitamina C e campeã em quantidades. Apenas uma unidade é suficiente para suprir a necessidade diária mínima da vitamina e ainda sobrar: cada uma conta com 150mg. Ingerir um suco com três unidades de acerola na hora do almoço aumenta significantemente a absorção de ferro pelo organismo.
6. Abacaxi:
Outro dos Alimentos Ricos em Vitamina C é o abacaxi pois, uma fatia média dessa fruta tem 93mg de Vitamina C. Para uma bebida cheia desse nutriente, fica a dica: misture o abacaxi à couve, que também é fonte da vitamina.
7. Melão:
Uma fatia é suficiente para suprir suas necessidades mínimas diárias de Vitamina C. Com um pedaço grande, você abocanhará 105mg da vitamina. Por isso o melão é um dos Alimentos Ricos em Vitamina C.
8. Manga:
Saborear essa fruta é uma deliciosa opção para obter Vitamina C: uma unidade grande conta com exatos 90mg de Vitamina C, equivalente a 100% da necessidade mínima diária de um homem adulto. Uma boa opção é fazer um suco da fruta com algumas gotas de limão, para combinar duas fontes do nutriente.
9. Caju:
Você talvez não saiba mais a tipica fruta brasileiro também está no topo da lista de Alimentos Ricos em Vitamina C. Uma unidade equivale a 95mg da vitamina.
10. Morango:
Ele está na classe dos pequenos frutos que te proporcionam ótimas quantidades de Vitamina C. Consumindo cinco unidades da fruta, você obtém quase 94mg da vitamina. Experimente aumentar essa quantidade de vitamina misturando o morango com a laranja em um suco.
11. Limão:
Essa fruta é versátil, pode ser utilizada tanto em sucos como no tempero da salada,o que aumenta a capacidade do organismo de absorver ferro – presente em verduras de coloração escura. Quatro unidades da fruta equivalem a 110mg de Vitamina C, o que já é perfeito, visto que ultrapassa a dose diária mínima.
12. Kiwi:
A frutinha verde chega a ganhar da famosa laranja na contagem de Vitamina C. Uma unidade contém 95mg do nutriente. Vale lembrar que consumir essa fruta in natura é sempre a melhor maneira de obter o máximo de nutrientes que ela pode oferecer.
13. Tomate:
Ele vai bem puro ou como acompanhante de pratos e saladas e aumenta o grupo de aliados na hora de complementar o consumo diário de Vitamina C. Duas unidades do fruto equivalem a 90mg de Vitamina C.
14. Camu-camu:
Um dos Alimentos Ricos em Vitamina C, ainda pouco consumida no Brasil, a fruta é originária da Amazônia , o Camu-camu, ele contém em 100 gramas cerca de 2.600 mg de Vitamina C, muito mais do que a laranja, por exemplo.
15. Mamão:
Uma porção de 270 gramas é capaz de fornecer 165 mg de Vitamina C ao organismo, o mesmo que 61 mg para cada 100 gramas da fruta.
16. Framboesa:
A fruta de cor avermelhada contém 32 mg de Vitamina C para cada 120 gramas de alimento, o equivalente a 27 mg para cada 100 gramas. Por isso ela é um dos principais Alimentos Ricos em Vitamina C.
17. Pimentão:
Muitas pessoas não sabem, mas uma porção de 92 gramas de pimentão é capaz de fornecer 117 mg de Vitamina C ao corpo, o equivalente a 127 mg para cada 100 gramas de alimento.
18. Couve:
Outro dos Alimentos Ricos em Vitamina C é a couve comum, que é um dos vegetais mais ricos em Vitamina C da nossa cadeia alimentar. 130 gramas da verdura contém 53 mg da vitamina, o equivalente a 41 mg para cada 100 gramas de alimento.
19. Couve-flor:
Assim como a couve comum, a couve-flor também é muito rica em Vitamina C. 25 gramas do vegetal é capaz de fornecer 56 mg do nutriente ao organismo, o mesmo que 44 mg para cada 100 gramas.
20. Brócolis:
Uma porção de cerca de 150 gramas de brócolis é capaz de fornecer ao organismo 180 mg de Vitamina C, o equivalente a 122 mg a cada 100 gramas de alimento. Por isso ele é um dos principais Alimentos Ricos em Vitamina C.
21. Couve de Bruxelas:
Apesar de pouco comum aqui no Brasil, uma porção de 150 gramas do vegetal é capaz de fornecer 96 mg de Vitamina C ao organismo, o equivalente a 64 mg para cada 100 gramas de alimento.
22. Groselha-negra:
Uma fruta pouco conhecida no Brasil a groselha-negra é um dos alimentos ricos em Vitamina C. Com profunda cor púrpura escura a groselha-negra possui cerca de 180 mg de Vitamina C numa porção de 100 g.
Ela também é um alimento rico em potássio, ferro, vitamina B5 e fitonutrientes. Devido a sua alta concentração de Vitamina C a groselha negra tem sido recomendada por dermatologistas para o combate do envelhecimento da pele.
23. Amalaki:
Amalaki é originária da Índia e considerada pela medicina Ayurvédica como o melhor fruto para a longevidade e rejuvenescimento.
Rico em Vitamina C, o frutos do Amalaki são colhidos quando maduros, são secos e utilizados na medicina indiana.
Apenas 100 gramas de Amalaki contém cerca de 720 a 921 mg de Vitamina C o que faz deste fruto um dos principais Alimentos Ricos em Vitamina C e que não poderia faltar na nossa lista.
24. Tomate:
O tomate também faz parte do time e ainda é muito consumido no Brasil, podendo ser uma fonte de fácil acesso para você. 180g de tomate contém 25 mg de Vitamina C. Em 100g encontramos cerca de 14 mg.
25. Agrião:
Uma xícara da verdura tem 100mg. Lembre-se que ela deve ser consumida preferencialmente crua, assim como outras verduras, para que aproveitar ao máximo seus nutrientes.
Deficiências de Vitamina C:
A deficiência clínica de Vitamina C é o escorbuto, doença comum na época dos navegantes que ficavam muito tempo no mar sem frutas e legumes para se alimentar. Os sinais da falta de Vitamina C são: hemorragias, aparecimento de hematomas com facilidade, sangramento de gengiva, dificuldade na cicatrização de feridas e machucados, dores e inchaço nas articulações e tendões, fraqueza muscular e resfriados frequentes.
