Para melhorar a alimentação, você precisa incluir uma dieta saudável, e isso inclui uma variedade de frutas e vegetais de várias cores, grãos, gorduras boas e proteínas magras. Fazendo isso você conseguirá emagrecer bem e melhorar qualidade de vida.
O que é uma dieta saudável?
Uma dieta saudável é aquela em que a energia é consumida nas mesmas quantidades que é gasta e que contém todos os nutrientes essenciais da dieta (por exemplo, proteínas, vitaminas e minerais).
A quantidade total de energia que um indivíduo deve consumir varia dependendo do sexo, idade e hábitos de exercício.
Todas as pessoas devem obter energia de uma variedade de grupos de alimentos e incluir muitas frutas, vegetais e cereais integrais, e apenas pequenas quantidades de gordura.
Como melhorar a alimentação?
Para melhorar a alimentação, você não precisa fazer mudanças repentinas e radicais, como comer apenas sopas ou sucos, pode levar à perda de peso a curto prazo.
No entanto, essas mudanças radicais não são saudáveis nem uma boa ideia e não terão sucesso a longo prazo. Existem muitas maneiras fáceis de melhorar o conteúdo nutricional da dieta e reduzir gorduras e calorias.
Se você está tentando melhorar a alimentação, tente algumas das dicas a seguir.
1. Crie uma lista de seus hábitos alimentares:
Mantenha um diário alimentar por alguns dias. Anote tudo o que você come e a hora do dia em que você come. Isso ajudará você a melhorar a alimentação.
Por exemplo, você pode descobrir que sempre busca um lanche doce para superar a queda de energia do meio da tarde.
2. Destaque os hábitos:
Para melhorar a alimentação, destaque na sua lista que podem estar levando você a comer demais. Os hábitos alimentares comuns que podem levar ao ganho de peso são:
- Comer muito rápido;
- Sempre limpando seu prato;
- Comer quando não está com fome;
- Comer em pé (pode levar a comer sem pensar ou muito rapidamente);
- Sempre comendo sobremesa;
- Pular refeições (ou talvez apenas café da manhã).
3. Coma alimentos ricos em nutrientes:
Pessoas com pouco apetite tendem a comer muitas calorias, como doces, batatas fritas, sorvete e assados para ganhar peso.
Mesmo que esses tipos de alimentos pareçam mais apetitosos e contenham grandes quantidades de calorias, eles são uma má ideia, pois fornecem poucos nutrientes.
Em vez disso, concentre-se em alimentos que fornecem calorias e uma grande variedade de nutrientes, como proteínas e gorduras saudáveis.
4. Não pule o café da manhã:
Tomar o café da manhã diariamente é importante quando você deseja aumentar o apetite e ganhar peso.
5. Coma apenas necessário:
Coma apenas quando estiver realmente com fome, em vez de quando estiver cansado, ansioso ou sentindo alguma emoção além da fome.
Benefícios de melhorar a alimentação:
1. Auxilia na perda de peso:
Perder peso pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas. Se uma pessoa está acima do peso ou obesa, ela tem um risco maior de desenvolver várias doenças.
2. Previne diabetes tipo 2:
Melhorar a alimentação e comer uma dieta balanceada com baixo teor de gordura saturada e alto teor de fibras encontradas nos grãos integrais pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
3. Saúde do coração:
Quando você melhorar a alimentação, isso ajudará a manter coração bem. Uma dieta saudável rica em frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, mantendo a pressão arterial e os níveis de colesterol.
4. Ossos e dentes fortes:
Uma dieta rica em cálcio mantém seus dentes e ossos fortes e pode ajudar a retardar a perda óssea (osteoporose) associada ao envelhecimento.
5. Rico em fibras:
A fibra é um elemento de uma dieta saudável que é particularmente importante para controlar o peso. Alimentos à base de plantas contêm muita fibra dietética, o que ajuda a regular a fome ao fazer as pessoas se sentirem saciadas por mais tempo.
Receitas para ajudar melhorar a alimentação:
1. Salada de peito de frango grelhado:
INGREDIENTES:
– 1 quilo de peito de frango sem pele e sem osso;
– 2 – 3 colheres de chá de pó de alho;
– 1/4 colher de chá de sal;
– ⅛ colher de chá de pimenta moída;
– 8 xícaras de mistura de alface primavera;
– 1/4 xícara de queijo gorgonzola esfarelado;
– 1/2 xícara de amêndoas lascadas;
– 1 xícara de maçãs em cubos;
– 1 xícara de mirtilos frescos;
– 1/2 xícara de bacon cozido picado.
COMO PREPARAR:
- Primeiro, tempere o frango com alho em pó, sal e pimenta. Deixou de lado.
- Em seguida, pré-aqueça a grelha a 400ºF e borrife as grelhas com spray de cozinha
- Grelhe os peitos de frango a 400ºF por cerca de 15 minutos, virando na metade. Você sabe que o peito de frango está cozido quando a temperatura interna atinge 165ºF.
- Retire da grelha e deixe descansar por 5 minutos.
- Em seguida, corte em pequenos pedaços.
- Para montar a salada, coloque cerca de 2 xícaras de mistura de alface em cada tigela.
- Em seguida, cubra cada salada com quantidades iguais de queijo gorgonzola, amêndoas, maçãs, mirtilos, pedaços de bacon e peito de frango em cubos.
- Finalmente, regue com cerca de 2 colheres de sopa de molho de sua preferência.
2. Smoothie de morango:
INGREDIENTES
– 1,5 xícaras de morangos inteiros congelados;
– 1/2 banana média;
– 1/2 xícara de iogurte grego desnatado;
– 1 xícara de suco de laranja 100%.
COMO PREPARAR:
- Coloque todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e bata na alta até ficar homogêneo.
- Opção de adicionar um pouco mais de suco de laranja dependendo de quão espesso / fino você gosta de seus smoothies.
- Sirva imediatamente.
3. Sopa de grão de bico com frango:
INGREDIENTES
– 2 colheres de sopa de azeite;
– 1 cebola branca pequena, cortada em cubos;
– 1 colher de sopa de alho fresco picado;
– 1 kg de carne de frango assado, separada (e sem pele);
– 1 lata grão de bico escorrido;
– 1 abobrinha picada;
– 1/2 xícara de azeitonas sem caroço (OPCIONAL);
– 1 1/2 colheres de sopa de ervas secas;
– 1 lata de tomate em cubos;
– 4 colheres de sopa de pasta de tomate;
– 4 xícaras de caldo de galinha sem adição de sal;
– 2 folhas de louro;
– sal marinho e pimenta a gosto;
– suco de limão fresco.
COMO PREPARAR:
- Coloque uma panela em fogo médio. Quando estiver bem quente, acrescente óleo, cebola e alho.
- Cozinhe por 3 minutos para dar sabor ao óleo e doure a cebola delicadamente.
- Adicione o frango, o grão de bico, a abobrinha, as azeitonas e os temperos.
- Misture tudo por 1 – 3 minutos, garantindo que os alimentos fiquem cobertos com especiarias / ervas.
- Adicione o tomate em cubos, o caldo e a pasta de tomate.
- Aumente o fogo para levar para ferver leve.
- Assim que começar a ferver, acrescente as folhas de louro, reduza o fogo e tampe e cozinhe por pelo menos 20 minutos.
- Quando terminar, tempere a gosto com sal marinho e pimenta e suco de limão fresco.
REFERÊNCIAS:
https://healthengine.com.au/info/improving-your-diet
https://www.active.com/nutrition/articles/11-simple-and-realistic-ways-to-improve-your-diet
https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
https://fitfoodiefind.com/strawbery-smoothie
