Como Melhorar a Alimentação: dicas, benefícios e receitas

Para melhorar a alimentação, você precisa incluir uma dieta saudável, e isso inclui uma variedade de frutas e vegetais de várias cores, grãos, gorduras boas e proteínas magras. Fazendo isso você conseguirá emagrecer bem e melhorar qualidade de vida.

O que é uma dieta saudável?

Uma dieta saudável é aquela em que a energia é consumida nas mesmas quantidades que é gasta e que contém todos os nutrientes essenciais da dieta (por exemplo, proteínas, vitaminas e minerais).

A quantidade total de energia que um indivíduo deve consumir varia dependendo do sexo, idade e hábitos de exercício.

Todas as pessoas devem obter energia de uma variedade de grupos de alimentos e incluir muitas frutas, vegetais e cereais integrais, e apenas pequenas quantidades de gordura.

Como melhorar a alimentação?

Para melhorar a alimentação, você não precisa fazer mudanças repentinas e radicais, como comer apenas sopas ou sucos, pode levar à perda de peso a curto prazo.

No entanto, essas mudanças radicais não são saudáveis ​​nem uma boa ideia e não terão sucesso a longo prazo. Existem muitas maneiras fáceis de melhorar o conteúdo nutricional da dieta e reduzir gorduras e calorias.

Se você está tentando melhorar a alimentação, tente algumas das dicas a seguir.

1. Crie uma lista de seus hábitos alimentares:

Mantenha um diário alimentar por alguns dias. Anote tudo o que você come e a hora do dia em que você come. Isso ajudará você a melhorar a alimentação.

Por exemplo, você pode descobrir que sempre busca um lanche doce para superar a queda de energia do meio da tarde.

2. Destaque os hábitos:

Para melhorar a alimentação, destaque na sua lista que podem estar levando você a comer demais. Os hábitos alimentares comuns que podem levar ao ganho de peso são:

• Comer muito rápido;
• Sempre limpando seu prato;
• Comer quando não está com fome;
• Comer em pé (pode levar a comer sem pensar ou muito rapidamente);
• Sempre comendo sobremesa;
• Pular refeições (ou talvez apenas café da manhã).

3. Coma alimentos ricos em nutrientes:

Pessoas com pouco apetite tendem a comer muitas calorias, como doces, batatas fritas, sorvete e assados ​​para ganhar peso.

Mesmo que esses tipos de alimentos pareçam mais apetitosos e contenham grandes quantidades de calorias, eles são uma má ideia, pois fornecem poucos nutrientes.

Em vez disso, concentre-se em alimentos que fornecem calorias e uma grande variedade de nutrientes, como proteínas e gorduras saudáveis.

4. Não pule o café da manhã:

Tomar o café da manhã diariamente é importante quando você deseja aumentar o apetite e ganhar peso.

5. Coma apenas necessário:

Coma apenas quando estiver realmente com fome, em vez de quando estiver cansado, ansioso ou sentindo alguma emoção além da fome.

Benefícios de melhorar a alimentação:

1. Auxilia na perda de peso:

Perder peso pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas. Se uma pessoa está acima do peso ou obesa, ela tem um risco maior de desenvolver várias doenças.

2. Previne diabetes tipo 2:

Melhorar a alimentação e comer uma dieta balanceada com baixo teor de gordura saturada e alto teor de fibras encontradas nos grãos integrais pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

3. Saúde do coração:

Quando você melhorar a alimentação, isso ajudará a manter coração bem. Uma dieta saudável rica em frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, mantendo a pressão arterial e os níveis de colesterol.

4. Ossos e dentes fortes:

Uma dieta rica em cálcio mantém seus dentes e ossos fortes e pode ajudar a retardar a perda óssea (osteoporose) associada ao envelhecimento.

5. Rico em fibras:

A fibra é um elemento de uma dieta saudável que é particularmente importante para controlar o peso. Alimentos à base de plantas contêm muita fibra dietética, o que ajuda a regular a fome ao fazer as pessoas se sentirem saciadas por mais tempo.

Receitas para ajudar melhorar a alimentação:

1. Salada de peito de frango grelhado:

INGREDIENTES:

– 1 quilo de peito de frango sem pele e sem osso;
– 2 – 3 colheres de chá de pó de alho;
– 1/4 colher de chá de sal;
– ⅛ colher de chá de pimenta moída;
– 8 xícaras de mistura de alface primavera;
– 1/4 xícara de queijo gorgonzola esfarelado;
– 1/2 xícara de amêndoas lascadas;
– 1 xícara de maçãs em cubos;
– 1 xícara de mirtilos frescos;
– 1/2 xícara de bacon cozido picado.

COMO PREPARAR:

1. Primeiro, tempere o frango com alho em pó, sal e pimenta. Deixou de lado.
2. Em seguida, pré-aqueça a grelha a 400ºF e borrife as grelhas com spray de cozinha
3. Grelhe os peitos de frango a 400ºF por cerca de 15 minutos, virando na metade. Você sabe que o peito de frango está cozido quando a temperatura interna atinge 165ºF.
4. Retire da grelha e deixe descansar por 5 minutos.
5. Em seguida, corte em pequenos pedaços.
6. Para montar a salada, coloque cerca de 2 xícaras de mistura de alface em cada tigela.
7. Em seguida, cubra cada salada com quantidades iguais de queijo gorgonzola, amêndoas, maçãs, mirtilos, pedaços de bacon e peito de frango em cubos.
8. Finalmente, regue com cerca de 2 colheres de sopa de molho de sua preferência.

2. Smoothie de morango:

INGREDIENTES

– 1,5 xícaras de morangos inteiros congelados;
– 1/2 banana média;
– 1/2 xícara de iogurte grego desnatado;
– 1 xícara de suco de laranja 100%.

COMO PREPARAR:

1. Coloque todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e bata na alta até ficar homogêneo.
2. Opção de adicionar um pouco mais de suco de laranja dependendo de quão espesso / fino você gosta de seus smoothies.
3. Sirva imediatamente.

3. Sopa de grão de bico com frango:

INGREDIENTES

– 2 colheres de sopa de azeite;
– 1 cebola branca pequena, cortada em cubos;
– 1 colher de sopa de alho fresco picado;
– 1 kg de carne de frango assado, separada (e sem pele);
– 1 lata grão de bico escorrido;
– 1 abobrinha picada;
– 1/2 xícara de azeitonas sem caroço (OPCIONAL);
– 1 1/2 colheres de sopa de ervas secas;
– 1 lata de tomate em cubos;
– 4 colheres de sopa de pasta de tomate;
– 4 xícaras de caldo de galinha sem adição de sal;
– 2 folhas de louro;
– sal marinho e pimenta a gosto;
– suco de limão fresco.

COMO PREPARAR:

1. Coloque uma panela em fogo médio. Quando estiver bem quente, acrescente óleo, cebola e alho.
2. Cozinhe por 3 minutos para dar sabor ao óleo e doure a cebola delicadamente.
3. Adicione o frango, o grão de bico, a abobrinha, as azeitonas e os temperos.
4. Misture tudo por 1 – 3 minutos, garantindo que os alimentos fiquem cobertos com especiarias / ervas.
5. Adicione o tomate em cubos, o caldo e a pasta de tomate.
6. Aumente o fogo para levar para ferver leve.
7. Assim que começar a ferver, acrescente as folhas de louro, reduza o fogo e tampe e cozinhe por pelo menos 20 minutos.
8. Quando terminar, tempere a gosto com sal marinho e pimenta e suco de limão fresco.

REFERÊNCIAS:

https://healthengine.com.au/info/improving-your-diet
https://www.active.com/nutrition/articles/11-simple-and-realistic-ways-to-improve-your-diet
https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
https://fitfoodiefind.com/strawbery-smoothie