Espinafre: 34 benefícios, tipos, informação nutricional e malefícios

O espinafre é uma adição deliciosa para saladas e sopas e uma ótima maneira de melhorar a saúde

Enquanto o espinafre pode não ser tão popular como a cauda, ​​seu frango com vegetais verdes, ele pode ser facilmente adicionado a qualquer dieta, incluindo a Dieta Paleo, dietas proteicas (desde que os vegetais verdes de folhas são permitidos) e a Dieta do Mediterrâneo.

Um dos maiores benefícios é que você nem precisa cozinhar. Tudo o que você precisa fazer é apenas adicionar algumas folhas de espinafre às suas refeições.

História do Espinafre

A Pérsia é considerada o local de nascimento dos espinafres. Os antigos persas cultivaram este vegetal muito antes de Anno Domini. Os cruzados trouxeram espinafres para a Europa durante a Idade Média.

As monges espanholas foram as primeiras a cultivar espinafres e torná-la popular na Europa. Nos séculos XVI e XVII, pão de espinafre e suco de espinafre foram especialmente populares.

Este tipo de pão foi cozido a partir da farinha derivada de sementes de espinafres, enquanto o suco era amplamente utilizado como adição extravagante para várias refeições.

O suco de espinafre foi amplamente utilizado para colorir manteiga e diferentes cremes e molhos.

Além de suas propriedades de coloração natural, o suco também serviu como uma potente fonte de vitaminas, razão pela qual se espalhou amplamente pela Europa.

Uma vez que os benefícios para a saúde dos espinafres são desconhecidos para muitas pessoas, o espinafre não é tão popular quanto a couve, que tem sido uma tendência alimentar nos Estados Unidos desde os anos de 2010.

Variedades de Espinafre

As variedades de espinafre mais comuns são a folha lisa, o savoyz e o semi-savoy. As variedades incomuns geralmente podem ser encontradas em mercearias de especialidades e nos mercados dos agricultores (especialmente nos Estados Unidos, França, Itália, Espanha e China).

Por exemplo, colher de pimento de espinafre e espinafre vermelho não são tão populares quanto os tipos acima mencionados, mas também são usados ​​em alimentos.

O espinafre de folha lisa pode ser reconhecido por suas folhas planas e em forma de pá. É muito mais fácil de limpar do que os espinafres com sabotagem e semi-savoyes.

Devido à sua disponibilidade, o espinafre liso é a escolha mais comum de produtores comerciais de espinafre enlatado e congelado.

Você pode facilmente encontrar essa variedade vendida fresca em mercearias. Crinkly Savoy, espinafre tem folhas encaracoladas e crinkly e é de cor verde escura.

Você pode reconhecer este tipo de espinafre por sua nitidez. É muito difícil de limpar. O espinafre semi-savoy é semelhante ao esperto em termos de crocância, mas não é tão difícil de limpar.

Este tipo de espinafre é cultivado para vender fresco e também para processamento.

Valores Nutricionais

O espinafre é muito baixo em calorias, enquanto seu conteúdo de vitaminas, minerais e fito nutrientes torna um produto perfeito se você está olhando para perder peso, ganhar músculo ou manter uma boa saúde.

Você não precisa se preocupar em engordar, e seu corpo está recebendo uma rica variedade de nutrientes benéficos.

O espinafre é uma fonte de vitaminas como K, A, C, B2, B6 e E, e também é rico em potássio, magnésio, folato, ferro, cálcio, iodo, fósforo, zinco, cobre, fibra, omega-3 saudável gorduras e proteínas.

O espinafre é composto de 91,4% de água, 3,6% de carboidratos, 2,9% de proteína e 0% de gordura.

Cem gramas de espinafre tem apenas vinte e três calorias, o que torna uma excelente escolha para as pessoas que desejam diminuir.

Na verdade, o espinafre tem muito poucas calorias, muito menos do que os “queimadores de gordura” como toranja, couve de Bruxelas, espargos e brócolis.

Cem gramas de espinafre fornecem 3,6 g de carboidratos, 2,2 das quais são fibras alimentares.

Também contém 0,4% de açúcar, que é composto de glicose e frutose.

O espinafre é rico em fibras insolúveis, o que melhora o funcionamento do seu aparelho digestivo, ajudando a mover alimentos através do sistema digestivo mais rapidamente.

Consequentemente, comer espinafre ajuda a prevenir a constipação.

O espinafre também contém cerca de 30% de fibra solúvel, o que impede o seu corpo de absorver gordura e colesterol que acompanham alimentos. Então, confira agora Os 31 Benefícios do Espinafre Para Saúde.

Benefícios do Espinafre Para Saúde

1. Espinafre é Rico em Potássio:

O espinafre é uma das melhores fontes dietéticas de potássio. Cem gramas contém 558 mg de potássio, que é 16% do valor diário.

Em contraste, cem gramas de bananas (que sempre foi considerado o campeão de potássio) contém 358 mg de potássio.

O potássio é responsável por preservar a densidade mineral óssea, bem como a retenção de massa muscular.

O potássio também é conhecido por suas propriedades para evitar a formação de cálculos renais, bem como controlar a freqüência cardíaca e a pressão arterial.

2. Espinafre e Magnésio:

O espinafre é também a fonte dietética mais rica de magnésio, contendo 79 mg deste mineral por cem gramas (20% da ingestão diária).

O magnésio é importante na síntese protéica, regulando a atividade neural e mantendo a função nervosa, além de regular a pressão sanguínea e os níveis de açúcar no sangue.

3. Rico em Ferro:

O espinafre é a fonte mais rica de ferro entre outros vegetais. Cem gramas contém 2,7 mg de ferro, o que ajuda a regular a produção de glóbulos vermelhos e previne a anemia e a perda de cabelo.

4. Espinafre e Antioxidantes:

As folhas de espinafre contêm uma grande variedade de antioxidantes: vitaminas A e C, bem como antioxidantes de polifenóis, luteína, beta-caroteno e zea-xantina.

Uma combinação antioxidante tão rica e potente protege seu corpo de radicais livres derivados de oxigênio e espécies reativas de oxigênio (ROS).

Estes dois afetaram o processo de envelhecimento e o desenvolvimento de diversas doenças.

5. Espinafre é Rico em Proteínas:

Para um vegetal, o espinafre tem uma quantidade surpreendentemente impressionante de proteína – 2,9 g por cem gramas.

Na verdade, as proteínas nos espinafres são facilmente digeridas e quebradas por enzimas em aminoácidos que são especialmente vitais se você estiver trabalhando na academia.

6. Reduz o Risco de Desenvolver Câncer:

O espinafre é rico em um antioxidante chamado kaempferol, que reduz o risco de desenvolver câncer e várias doenças crônicas.

Ao mesmo tempo, o espinafre promove a boa saúde do coração graças ao seu alto teor de nitratos.

7. Saúde dos Espinafre e dos Olhos:

A zea-xantina é um carotenoide dietético crucial, que é parcialmente absorvido nos olhos para evitar a doença macular relacionada à idade.

Assim, zea-xanthin fornece seus olhos com propriedades de filtragem de luz antioxidantes e protetoras.

A luteína contida em espinafre melhora a função dos olhos e evita a degeneração da retina.

É especialmente benéfico comer espinafre regularmente se você passar muito tempo na frente do seu PC ou laptop.

A luteína reduz a tensão nos olhos acumulando nos tecidos dos olhos. Na verdade, luteinal também evita problemas oculares que ocorrem com o envelhecimento.

8. Espinafre é Rico em Vitamina A:

A vitamina A contribui para a saúde dos olhos e mantém sua pele em boas condições.

O espinafre é extremamente rico em vitamina A, uma vez que 100 gramas fornecem 9376UU de vitamina A, que é 188% da ingestão do valor diário.

9. Espinafre e Vitamina K:

As folhas de espinafre também são muito ricas em vitamina K, uma vez que 100 gramas contém 604% da ingestão diária de valor.

A vitamina K é vital para sua saúde, pois reforça os ossos e estimula a atividade osteotrópica dos ossos.

10. Espinafre e Doença de Alzheimer:

A vitamina K também reduz o dano neural no cérebro em pacientes que sofrem de doença de Alzheimer.

A vitamina K é importante para a saúde do cérebro, razão pela qual pode até prevenir a doença de Alzheimer se consumido regularmente.

11. Níveis de Espinafre e Energia:

O espinafre também é muito rico em vitaminas do grupo B: B1 tiamina (0,1 mg), B2 riboflavina (0,2 mg), B6 ​​(0,2 mg), bem como B9 folato (149 mcg) e B3 Niacina (0,7 mg).

Assim, o complexo de vitamina B mantém seus níveis de energia ativos ao longo do dia.

12. Espinafre e Sistema Imunológico:

O espinafre é rico em vitaminas A e B, e cem gramas de espinafre contém 28,1 mg de vitamina C, que é 47% da ingestão do valor diário .

Em comparação, cem gramas de toranja tem apenas um pouco mais de vitamina C do que o espinafre 31,2 mg.

A vitamina C é um antioxidante vital que aumenta seu sistema imunológico e ajuda seu corpo a combater as infecções e a limpa de radicais livres derivados de oxigênio.

13. Doença Cardíaca e Anemia:

O espinafre também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, que seu corpo utiliza para energia e ajuda a prevenir várias doenças cardíacas e regula a pressão arterial.

O potássio também regula a freqüência cardíaca e a pressão arterial.

Uma vez que o espinafre é rico em ferro (2,7 mg por 100 gramas), você evita a anemia ferropriva comendo espinafre todos os dias.

14. Espinafre e Aparelho Digestivo:

Ao comer espinafre, você pode esquecer a constipação, uma vez que o espinafre promove a regularidade, graças ao seu alto teor de fibra e água.

O espinafre contém fibras solúveis e insolúveis, que têm efeitos benéficos para sua saúde.

Enquanto a fibra insolúvel evita a constipação e melhora o funcionamento do seu sistema digestivo, a fibra solúvel evita que o seu corpo absorva gordura e colesterol dos alimentos.

15. Sangue Açúcar e Colesterol:

A fibra solúvel também regula os níveis de açúcar no sangue e colesterol e ajuda seu corpo a eliminar as toxinas e se sentir bem ao longo do dia.

16. Espinafre e Diabetes:

O espinafre possui propriedades protetoras contra o diabetes. Se você tem diabetes, você pode diminuir seus níveis de glicose com o espinafre, fortalecer a sensibilidade à insulina e prevenir alterações oxidativas no corpo graças ao rico conteúdo de espinafres de um antioxidante chamado ácido alfa-lipóico.

17. Espinafre e Câncer:

O espinafre também pode prevenir o câncer, graças ao seu alto teor de clorofila, que elimina os efeitos cancerígenos das aminas heterocíclicas.

Estes são liberados quando os alimentos são expostos a altas temperaturas. Então, adicionando espinafre ao seu molho de churrasco seria uma ótima ideia.

O espinafre também protege contra câncer de pulmão porque é rico em vitamina A.

Se você é um fumante ou um ex-fumante ou simplesmente está exposto ao fumo do tabaco, o consumo de espinafre reduz o risco de câncer de pulmão.

18. Espinafre e Asma:

O betacaroteno, que o espinafre tem em abundância, reduz os riscos de desenvolver asma.

Assim, comer espinafres e outras fontes dietéticas de beta-caroteno regularmente podem prevenir asma.

Cem gramas de espinafre contém 5626 mcg de beta-caroteno. Em contraste, cem gramas de damascos contêm 1094 mcg desta vitamina.

19. Espinafre e Gravidez:

A espinafre é especialmente útil para mulheres grávidas, uma vez que seu alto teor de folato assegura o desenvolvimento normal do sistema nervoso da prole.

O folato também evita defeitos do tubo neural. O folato também fornece crescimento normal de tecido e ajuda a manter a função celular adequada.

Então, se você está grávida, a introdução de espinafre em sua dieta é definitivamente uma boa idéia.

20. Espinafre Fortalece os Ossos:

Graças ao seu rico teor de vitamina K, o espinafre fortalece os ossos e atua como modificador das proteínas da matriz óssea quando consumido regularmente.

O espinafre também proporciona melhor absorção de cálcio e até mesmo ajuda a manter seus níveis de cálcio sob controle.

21. Espinafre Para Pele:

Como mencionado acima, o espinafre é uma rica fonte de vitamina A, que é vital para manter a pele e os cabelos em um estado bonito e saudável.

A vitamina A ajuda na produção de sebo para manter seu cabelo hidratado.

Esta vitamina também é necessária para o desenvolvimento de todos os tecidos corporais, incluindo a pele e os cabelos, os quais nunca param para regenerar.

22. Espinafre Para Perda de Cabelo:

O espinafre também é muito rico em ferro, o que significa que você pode evitar a perda de cabelo.

A deficiência de ferro é uma das causas mais comuns de perda de cabelo, portanto, o uso de ferro regularmente ajuda a fortalecer os folículos pilosos.

23. Espinafre e glândula Tireoide:

Devido ao seu alto teor de iodo, o espinafre também é recomendado para pessoas que sofrem de problemas com a glândula tireoides.

O iodo é essencial para fazer hormônios tireoidianos, e as células da tireoide são as únicas células do corpo que podem absorver iodo.

24. Eliminar Toxinas do Corpo:

O espinafre possui propriedades para eliminar toxinas do corpo humano. Com a ajuda de espinafre, você pode regular o seu metabolismo, aumentar os níveis de hemoglobina e aumentar a sua energia.

25. Facilmente Digerido e Absorvido:

O espinafre pode ser facilmente digerido e absorvido, o que significa que você nunca se sentirá inchado ou constipado.

26. Espinafre é Seguro Para Crianças:

Graças à sua digestibilidade e leveza, o espinafre é recomendado para crianças, pessoas com apetite fraco e indivíduos que se recuperam de procedimentos cirúrgicos complexos e quimioterapia.

27. Espinafre tem Propriedades Anti-inflamatórias:

O espinafre tem propriedades anti-inflamatórias, razão pela qual é frequentemente recomendado pelos dentistas como uma medida de suporte para tratar a inflamação nas gengivas e na garganta.

28. Espinafre Para Perda de Peso:

O suco de espinafre é particularmente saudável e pode ser consumido separadamente e em combinação com outros sucos vegetais, como suco de cenoura.

Aumenta a eficiência do seu trabalho, aumenta o sistema imunológico e promove a perda de peso.

29. Eficaz no Tratamento de Queimaduras: 

O espinafre também é eficaz no tratamento de queimaduras.

Para este efeito, recomenda-se a utilização de uma pasta especial de espinafres, que pode ser preparada com folhas de espinafre em ebulição em azeite. A mistura resultante é aplicada nas áreas queimadas.

30. Prevenção do Declínio Neural:

Graças ao seu elevado teor de antioxidantes e potássio, o espinafre oferece uma variedade de benefícios neurológicos, como a prevenção do declínio neural ou cognitivo e o aumento da concentração, cognição e atividade neural.

31. Espinafre Reduz o Risco de Catarata:

A espinafre reduz o risco de catarata devido ao seu elevado teor de antioxidantes tão fortes como a luteína e zea-xantina.

Esses dois antioxidantes reduzem os efeitos negativos dos radicais livres e raios UV, ambos os quais levam a cataratas.

32. Aumenta seu Metabolismo:

Também aumenta seu metabolismo inteiro, fazendo com que cada órgão em seu corpo funcione em seu nível ótimo.

Além disso, graças ao seu alto teor de tilacoides, ânsias de espinafre e fome, que ajudam você a perder quilos.

33. Reduz o Risco de Desenvolver Úlceras:

Espinafre protege a mucosa do estômago, o que significa que reduz o risco de desenvolver úlceras gástricas.

34. Reduz o Risco de Aterosclerose: 

A luteína, que o espinafre tem em abundância, reduz o risco de aterosclerose, ataques cardíacos, derrames e outras doenças cardíacas.

As proteínas de espinafre também ajudam a reduzir o colesterol e a limpar os vasos sanguíneos de outros depósitos de gordura.

Malefícios do Espinafre

A precaução mais importante sobre vegetais como o espinafre é a frescura.

Se o espinafre for armazenado por mais de quarenta e oito horas (não na geladeira), substâncias nocivas crescerão nas folhas.

Se você comer espinafres mimados, corre o risco de ficar muito doente.

As refeições cozidas com espinafre não devem ser armazenadas por muito tempo.

É melhor comer essas refeições imediatamente após o cozimento.

Se você tende a desenvolver cálculos renais, você não deve comer muito espinafre porque este vegetal possui uma quantidade elevada de cálcio e oxalatos, ambos os quais causam cálculos renais.

Se você está tomando diluentes de sangue, você pode querer evitar o espinafre, pois é muito rico em vitamina K1, o que é importante na coagulação do sangue.

Na verdade, se você tiver algum problema com seus rins ou trato urinário, você pode querer evitar o espinafre, porque é alto em ácido oxálico.

Não coma espinafre (ou coma em quantidades moderadas) se você sofre de uma das seguintes doenças: nefrite, doença renal, gota, reumatismo, doença do duodeno e doenças do fígado e passagens bilíngües.