Vitamina B3 é bom para quê? para que serve, benefícios e malefícios

A Vitamina B3 ou niacina, compõe o grupo das vitaminas do complexo B. É uma vitamina hidrossolúvel (solúvel em água) essencial para as reações envolvidas para a produção de energia a partir dos alimentos.

A absorção de niacina ocorre no intestino delgado, mas o excesso dessa vitamina não é estocado, e sim eliminado pela urina.

A niacina também é usada para o tratamento das dislipidemias (aumento dos níveis de colesterol no sangue), pois em doses farmacológicas (doses mais altas que precisam ser prescritas pelo médico) auxilia na redução do colesterol LDL e triglicérides, além de contribuir para o aumento do colesterol HDL. Confira a seguir, quais são Os Alimentos Ricos em Vitamina B3:

Alimentos Ricos em Vitamina B3:

1. Manteiga de gergelim:

Essa manteiga, como o nome já revela, é feita a partir de sementes de gergelim. Sementes de gergelim são uma grande fonte de proteína e outros nutrientes importantes, incluindo a niacina. Apesar desse benefício, a manteiga pode ser rica em calorias, por isso, deve ser consumida com parcimônia. Uma porção de 100 gramas de manteiga de gergelim contém 6,7 miligramas de Vitamina B3, em compensação possui 595 calorias.

2. Carne de porco:

A carne de porco vem em terceiro lugar na categoria de carnes mais consumidas no nosso país, logo atrás de frango e carne bovina, mas a sua quantidade de Vitamina B3 se equipara às outras duas. Você pode inserir a carne de porco em sua dieta regular de alimentos, consumindo de uma a duas vezes por semana, mas lembre-se de optar por cortes magros, com menos gordura. Uma porção de 100 gramas de carne de porco possui 15 miligramas e Vitamina B3 e em média 179 calorias.

3. Animal de caça:

Animais de caça podem ter quantidades interessantes de Vitamina B3. São alimentos que podem não agradar muitas pessoas pelo seu sabor forte e sua textura mais densa, mas quando bem preparados podem ser uma opção saborosa no cardápio.

Dependendo da carne de caça escolhida, pode ser que a quantidade de Vitamina B3 se equipare ao das carnes convencionais como frango, carne de boi ou carne de porco. Esse tipo de carne também costuma ter menos antibióticos e produtos químicos que são utilizados na pecuária atual. Uma porção de 100 gramas, contém mais de 10 miligramas de Vitamina B3.

4. Cereal:

Os cereais são alimentos ricos em Vitamina B3, além de vitaminas e minerais. Homens e mulheres adultos só precisam de cerca de 15 miligramas por dia de Vitamina B3, porém, algumas marcas de cereais podem adicionar um teor muito maior do que isso, por isso é importante conferir sempre os rótulos das embalagens e não ultrapassar o valor indicado de niacina ao dia.

Dê preferência às fontes naturais de niacina, mas nos cafés da manhã você pode obter um pouco da Vitamina B3 que seu corpo tanto necessita. Uma porção de 100 gramas contém 30 a 58 miligramas (dependendo da marca) de Vitamina B3. As calorias podem variar.

5. Feijão:

O feijão não é a maior fonte de niacina da lista, mas merece menção honrosa, porque pode ajudar ao somar a quantidade de Vitamina B3 ao longo do dia. O feijão é também um ingrediente muito versátil, podendo ser servido como acompanhamento ou ser incluído em um prato principal, no preparo de uma sopa ou feijoada. Uma porção de 100 gramas de feijão contém 2 miligramas de Vitamina B3 e 127 calorias.

6. Pimentão:

O pimentão pode adicionar mais cor e sabor ao prato, mas também mais vitaminas e nutrientes. Muitos vegetais não contêm uma grande quantidade de niacina, mas, neste caso, o pimentão é uma exceção. Isso significa que os pimentões podem contribuir para a sua ingestão de niacina diária, e uma vez que são ingredientes que combinam bem com muitos pratos, é fácil incorporá-los em sua dieta.

Utilize pimentão em molhos, cru em saladas, carnes ou consuma assado ao forno com recheio. Uma porção de 100 gramas contém 1 miligrama de Vitamina B3 e 20 calorias.

7. Café:

O cafezinho é uma das bebidas preferidas das pessoas e costuma fornecer bastante energia e disposição. Isso se deve às boas quantidades de Vitamina B3. Lembre-se que consumir o café puro, sem açúcar, é mais indicado, mas não deve-se exagerar na dose, pois a grande quantidade de cafeína pode fazer mal ao corpo e aumentar a desidratação. Uma xícara de café preto contém 39,73 miligramas de Vitamina B3 e 1 caloria.

8. Abacate:

Dentre todas as frutas existentes, o abacate é uma das poucas que representam alimentos ricos em Vitamina B3. Um único abacate fornece 3,5 mg ou 17% do valor diário recomendado de niacina. No entanto, deve ser consumido com moderação, uma vez que também é rico em calorias e gorduras. Apenas metade de um abacate contém 160 calorias.

9. Aspargos:

O aspargo é um superalimento que deve ser consumido com frequência. Além de delicioso e constantemente servido como entrada nos restaurantes mais sofisticados, é um vegetal que pode desempenhar um papel importante na obtenção de niacina.

Serve como um complemento perfeito para outros alimentos ricos em Vitamina B3. Experimente servi-lo acompanhado de um prato principal contendo frango ou carne, pois isso irá ajudar a adquirir mais Vitamina B3 de forma saudável. Uma porção de 100 gramas de aspargos contém 1 miligrama de Vitamina B3 e 20 calorias.

10. Carnes de órgãos:

Outros órgãos de animais, quando consumidos, podem fornecer quantidades realmente importantes de Vitamina B3. Indiferente do órgão e animal escolhido, as chances de aumentar a quantidade de Vitamina B3 irão ultrapassar os 10 miligramas por porção de 100 gramas. As calorias podem variar de acordo com o tipo da carne.

11. Fígado:

Carnes de órgãos têm alto valor nutricional e costumam ser alimentos ricos Vitamina B3. O fígado é uma excelente fonte sendo que um fígado de cordeiro cozido proporciona 53,7 mg ou 269% VD de Vitamina B3. Por ter um sabor forte e acentuado, pode ser que não agrade todos os paladares, mas pode ser um alimento muito importante para melhorar a saúde geral. Outros fígados que são ricos em niacina incluem o bovino (61% VD), frango (57% VD) e (carne de porco 36% VD).

12. Peru:

O peru é um dos alimentos ricos em Vitamina B3 mais facilmente encontrados. É constantemente utilizado em sanduíches no mundo todo. O interessante também é que se trata de uma carne magra e, portanto, pode ser consumida em mais porções. Você pode consumir o peito de peru assado de modo a evitar os nitratos de sódio. O peru fornece quase toda sua necessidade diária de Vitamina B3, sendo que uma porção de 100 gramas contém 11,75 miligramas de niacina e 104 calorias.

13. Vitela:

Os diferentes cortes bovinos trazem quantidades diferentes de niacina, mas indiferente da escolha, a carne por si só é rica em Vitamina B3. Você pode até mesmo suprir com dois terços da sua recomendação diária de Vitamina B3 se consumir uma porção de carne de vitela.

Embora não seja provável que se torne um ingrediente regular de seu menu, ele pode ajudar a estabelecer os níveis de Vitamina B3 quando for consumido. Uma porção com 100 gramas contém 9,42 miligramas de Vitamina B3 e 172 calorias.

14. Brócolis:

O brócolis é um superalimento que pode trazer incontáveis benefícios para a saúde. Apesar de não conter alto teor de niacina, ele pode contribuir para o total necessário para o dia e fornecer tantos outros benefícios e por isso é extremamente indicado para consumo regular.

O brócolis garante proteína extra, fibra e uma série de vitaminas e minerais em cada porção. Uma porção de 100 gramas contém 0,64 miligramas de Vitamina B3 e 34 calorias.

15. Cogumelos:

Optar por consumir cogumelos é um bom passo rumo ao aumento de niacina no organismo. Os cogumelos podem ser excelentes opções para quem não come carne, uma vez que é considerada a “carne” dos vegetarianos.

Pode ser preparado em uma variedade de receitas e é um componente saboroso que traz mais textura aos pratos. O cogumelo é um dos alimentos ricos em Vitamina B3 e pode ajudar a prevenir o câncer, bem como fornecer outros nutrientes. Uma porção com 100 gramas contém 5 miligramas de Vitamina B3 e 38 calorias.

16. Atum:

Se você é adepto do atum, já pode comemorar. O atum é uma rica fonte de Vitamina B3 em comparação a outros alimentos. É também uma boa fonte de ômega-3, bem como de proteínas.

Existem preocupações sobre o teor de mercúrio presente no atum, assim deve-se tomar cuidado com o consumo deste peixe, mas ele pode ser preparado uma vez por semana, seja em saladas ou em pratos principais refogado com legumes. Uma porção de 100 gramas contém 5,8 miligramas de Vitamina B3 e 184 calorias.

17. Bacon:

O bacon é um dos alimentos preferidos mundo afora, mas também um dos mais gordurosos e, por isso, pouco indicado quando o assunto é emagrecimento e saúde geral. A grande quantidade de calorias e colesterol faz com que o alimento não seja dos mais saudáveis para o coração, mas ele tem alto teor de niacina.

O ideal é consumir uma pequena porção de bacon e de vez em quando apenas para contribuir com os níveis de niacina no organismo. Uma porção de 100 gramas de bacon possui 11 miligramas de Vitamina B3 e tem 476 calorias.

18. Frango:

A razão pela qual a maioria dos brasileiros não tem problema em obter niacina suficiente é que o frango é uma das proteínas mais baratas e consumidas e é um dos principais alimentos ricos em Vitamina B3.

Em uma porção de frango você recebe quase toda a quantidade diária necessária da Vitamina B3, o que significa que se você tem frango em uma refeição e outra fonte de carne nesta lista para a outra refeição, você irá obter as quantidades diárias necessárias de niacina para seu dia. Uma porção de 100 gramas contém 7,8 miligramas de Vitamina B3 e 172 calorias.

19. Peixe:

O peixe é considerado uma das melhores fontes de Vitamina B3. Entre os peixes, o atum é excepcionalmente alto em Vitamina B3, fornecendo 22,1 mg ou 110% do valor diário recomendado desta vitamina em uma dose de 100 gramas. Ele também é rico em ácidos graxos ômega-3 e proteínas.

Assim, consumi-lo regularmente irá impedir a deficiência da Vitamina B3. Outras variedades de peixes que contêm Vitamina B3 incluem barrilete, cavala e atum, salmão selvagem, espadarte, salmão em uma porção de 85 gramas.

20. Amendoim:

Estas leguminosas crocantes podem ajudar grandemente no cumprimento de seus requisitos de Vitamina B3. Uma porção de 100 gramas de amendoins assadas em óleo fornece 13,8 mg ou 69% do valor diário recomendado de Vitamina B3.

A manteiga de amendoim é igualmente benéfica em termos de Vitamina B3, se contiver amendoim como único ingrediente.

Outros Alimentos ricos em Vitamina B3:

• Cereais como o farelo de arroz ou de trigo ou gérmen de trigo;
• Sementes e oleaginosas como gergelim e amendoim;
• Vegetais tais como batata-doce e abóbora;
• Frutas como nectarina, pêssego e goiaba;
• Peixes como bacalhau, atum e sardinha;
• Sementes de girassol;
• Ervilhas frescas;
• Fígado.

Malefícios de Não Consumir Alimentos ricos em Vitamina B3:

A Vitamina B3 também é usada para o tratamento das dislipidemias (aumento dos níveis de colesterol no sangue), pois em doses farmacológicas (doses mais altas que precisam ser prescritas pelo médico) auxilia na redução do colesterol LDL e triglicérides, além de contribuir para o aumento do colesterol HDL.