Vitamina B6: O que é, funções, alimentos ricos, benefícios e deficiência
Os alimentos ricos em vitamina B6 são importantes principalmente para o bom funcionamento do cérebro e para a formação das células do sangue.
Os alimentos ricos em vitamina B6 devem ser consumidos principalmente por fumantes, mulheres que tomam anticoncepcional e alcoólatras porque nessas situações é mais fácil de o organismo precisar de uma quantidade maior de vitamina B6 porém a carência desta vitamina costuma ser rara.
A vitamina B6, também chamada de piridoxina, desempenha funções no organismo como proteger os neurônios e produzir neurotransmissores, substâncias importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso.
Essa vitamina pode ser encontrada em alimentos como carnes, salmão, leite, ovos, lentilha e espinafre, e sua deficiência provoca os seguintes sintomas no organismo:
- Anemia;
- Cansaço e sonolência;
- Problemas no sistema nervoso, como confusão mental e depressão;
- Dermatite e rachaduras nos cantos da boca;
- Inchaço na língua;
- Enfraquecimento do sistema imunológico.
Já a deficiência da vitamina B6 pode levar ao surgimento da depressão em alguns indivíduos, uma vez que esta vitamina é muito importante para que o nosso cérebro funcione de maneira saudável. A depressão muitas vezes se relaciona diretamente ao ganho de peso, e por este motivo, a deficiência da vitamina pode ocasionar aumento de gordura. Confira, agora Os 20 Alimentos Ricos em Vitamiina B6:
Alimentos Ricos em Vitamiina B6:
1. Frutas:
Ameixa e abacate são excelentes fontes alimentares de vitamina B6. Você pode adquirir uma dose diária recomendada de vitamina B6 consumindo apenas uma banana de tamanho médio ou uma xícara de ameixas secas e abacate. Desta forma, você não precisa depender de suplementos e pode atingir benefícios adicionais para saúde naturalmente.
2. Legumes:
Os melhores Alimentos Ricos em Vitamina B6 são batatas e batatas doces. Uma batata grande fornece 1,1 mg de vitamina B6, enquanto 1 xícara de batata doce cozida contém 0,6 mg. Você também pode consumir outros vegetais, como espinafre, tomate e couve, eles também contêm a vitamina presente em quantidades consideráveis.
3. Salmão:
100 g de salmão selvagem cozido contêm de aproximadamente 0,6 a 0,95 mg de vitamina B6.
4. Carne Vermelha:
Não vegetarianos podem adquirir a sua dose diária de vitamina B6 da carne vermelha, ela contêm boas quantidades de vitamina presente. É importante assegurar que o método de cozimento empregado por si seja saudável, como carne cozida, que pode ser desprovida desta vitamina e prejudicial para o seu organismo.
5. Sementes e Nozes:
Capazes de fornecer altas doses de vitamina B6, as nozes, avelãs e as sementes de girassol, por exemplo, levam ao organismo uma média de 0,6 mg desse nutriente.
6. Carne:
Peru, carne de boi, carne suína e frango constituem fontes recomendáveis de vitamina B6 para o organismo. Um peito de frango grelhado e um de peru nas mesmas condições, por exemplo, conseguem proporcionar ao corpo 0,64 mg e 0,54 mg de vitamina B6, respectivamente. A recomendação para acrescentar as carnes numa dieta diária é consumi-las tanto no almoço como em lanches.
7. Peixes:
Igualmente as carnes, os peixes também são alimentos dotados de excelentes níveis de vitamina B6. Truta, atum, linguado, albacora, alabote, pargo, anchova e bacalhau são exemplos das espécies que mais possuem esse nutriente. Uma porção de albacora, por exemplo, chega a fornecer ao organismo 1,8 mg de vitamina B6, enquanto que uma porção de pargo alcança 0,52 mg desse nutriente. O alabote, por sua vez, fornece, em média, 0,45 mg
8. Feijão:
Soja, feijão, grão de bico e lentilha são exemplos de alimentos desse grupo capazes de fornecer bons níveis diários de vitamina B6 para o corpo.
Uma xícara de avelãs secas e torradas fornece 0,18 mg de vitamina B6.
10. Grãos Integrais:
Legumes e cereais integrais são fontes conhecidas de fibra alimentar e proteínas , mas, o que muitas pessoas não sabem é que eles também contêm uma boa quantidade de vitamina B6. A fim de cumprir sua dose diária de vitamina B6, inclua uma dessas fontes alimentares em sua alimentação. Os Alimentos Ricos em Vitamina B6 são o milho, trigo, germe de trigo, de arroz, farinha de aveia e outros cereais enriquecidos.
11. Banana:
Uma unidade de tamanho médio da banana oferece 0,43 mg de vitamina B6, além de doses de potássio, vitamina C, ferro e magnésio.
12. Alho:
Uma porção de 6 dentes de alho tem 0,22 mg de vitamina B6.
13. Pistache:
Já 100 g de pistache trazem 1,12 mg de vitamina B6.
14. Atum:
Na classe dos peixes, o atum, em sua versão cozida e em uma porção de 100 g, oferece 1,04 mg do nutriente.
15. Ameixas Secas:
Uma porção equivalente a uma xícara de ameixas secas descaroçadas traz 0,36 mg do nutriente.
16. Frango:
Uma porção de 100 g de carne magra de frango sem a pele possui 0,6 mg da vitamina.
17. Espinafre:
Uma xícara de espinafre cozido oferece 0,44 mg do nutriente. Mas não é somente isso: o vegetal também é fonte de cálcio, ferro , vitamina C e magnésio.
18. Albacora:
Uma porção de albacora, por exemplo, chega a fornecer ao organismo 1,8 mg de vitamina B6, enquanto que uma porção de pargo alcança 0,52 mg desse nutriente. O alabote, por sua vez, fornece, em média, 0,45 mg.
19. Pistache:
Apesar de todos os frutos secos conterem vitamina B6 em boas quantidades, pista é conhecida por ser a melhor fonte desta vitamina. Coma um punhado de pistasche ou nozes mistas todos os dias para garantir que o seu corpo receba a sua dose diária de vitamina B6 presente.
20. Verduras:
Entre todos os vegetais, existem aqueles que são dotados de elevados níveis de vitamina B6 para o organismo, são eles: ervilha, inhame, brócolis, aspargos, nabos, pimentão, espinafre e batatas cozidas com pele. Todos esses alimentos também são desprovidos de altas dosagens de gorduras e possuem outros excelentes nutrientes e vitaminas para o corpo.
A dose diária de vitamina B6 recomendada para pessoas com idades entre 19 e 50 anos é de aproximadamente 1.3 mg. No caso de quem tem mais de 50 anos de idade, há maior necessidade do consumo da vitamina, para que o organismo possa funcionar de maneira satisfatória.
No caso das mulheres com idades superiores a este número, a dose diária recomendada é de cerca de 1.5 mg; no caso dos homens, o número é de cerca de 1.7 mg. Mulheres gestantes necessitam de uma dose diária de aproximadamente 2 mg, já que a vitamina ajuda na prevenção de abortos e desconfortos comuns durante a gestação.
Pessoas que consomem muitos carboidratos e proteínas também podem e devem ingerir Alimentos Ricos em Vitamina B6, já que esta ajuda a quebrar as proteínas e os carboidratos consumidos, contribuindo para a prevenção do ganho de gordura.
Deficiência:
Em alguns casos o risco de deficiência em vitamina B6 no organismo é maior, como em pessoas com problemas renais, doença celíaca, doença de Crohn, úlceras no intestino, síndrome do intestino irritado, artrite reumatoide e em casos de consumo excessivo de álcool.